Manche Menschen sind gesegnet: Sie legen sich ins Bett und schlafen ein. Einfach so. Ohne Probleme. Wer da weniger Glück hat, kann das beneiden – aber auch sich selber helfen.

Wie lange dauert es im Durchschnitt bis man einschläft?

15 Minuten braucht der durchschnittliche Mensch, bis er eingeschlafen ist. Eine Einschlafzeit von über 30 Minuten könnte bereits auf eine Schlafstörung hindeuten. Manche können buchstäblich sofort einschlafen, während für andere eine Einschlafzeit von einer Stunde und mehr völlig normal ist. Ob und inwiefern eine Schlafstörung im medizinischen Sinne vorliegt, ist nicht allgemeingültig zu klären. Für manche Menschen ist es schlicht Normalität, ein bis zwei Stunden Zeit zum Einschlafen zu berücksichtigen. Doch das ist kein Schicksal, in das man sich fatalistisch ergeben muss.

 

Wann ist der perfekte Zeitpunkt um einzuschlafen?

Natürlich hängt es davon ab, wann man morgens aufstehen will – oder besser gesagt muss. Der durchschnittliche Schlafbedarf liegt bei 7-9 Stunden. Eine Schlafzeit von 22:00 bis 6:00 Uhr gilt als ideal. Leichte Verschiebungen des Schlafrhythmus bis zu ca. 2 Stunden sind weniger dramatisch. Darüber hinaus wird es allerdings problematisch, dieselbe Schlafqualität zu erreichen.

 

Was passiert im Gehirn während der Einschlafphase?

Die von einem EEG gemessenen Gehirnströme verlangsamen sich beim Einschlafen und werden steiler. Je tiefer der Schlaf ist, desto langsamer und höher werden die gemessenen Wellen. Im Wachzustand sind sie kleiner und wesentlich rascher, sodass während der Einschlafphase die Wellen langsam weniger und dafür höher werden. Außerdem rollen sich währenddessen unbewusst die Augen und die Kiefermuskeln entspannen sich stark.

 

Warum kann ich nicht schnell einschlafen?

Dass jemand lange wach liegt, sich dreht und wälzt und regelmäßig auf den Wecker schaut und innerlich flucht, weil nun noch weniger Zeit bis zum Aufstehen bleibt, kann viele verschiedene Gründe haben. Grundsätzlich ist die benötigte Zeit zum Einschlafen genetisch bedingt. Das heißt jedoch nicht, dass eine regelmäßige Einschlafzeit von einer Stunde und mehr allein darauf zurückzuführen ist. Dabei spielen unzählige Faktoren eine Rolle:

  • • äußere Bedingungen im Raum: Lichtverhältnisse, Geräusche, Temperatur
  • • Zustand von Bett, Matratze und Kopfkissen
  • • die individuelle, aktuelle Situation: akuter Stress, Unruhe, persönliche Schwierigkeiten, Unzufriedenheiten bis hin zu psychischen Erkrankungen
  • • die körperliche und psychische Auslastung: wie viel Sport oder Bewegung brachte der Tag, wie viel Konzentration wurde abverlangt?

Bei akutem Nicht-Einschlafen ist zudem der Druck, endlich Einschlafen zu müssen, sehr kontraproduktiv. Dazu kommt der Ärger oder Frust darüber, nunmehr immer weniger Zeit bis zum Klingeln des Weckers zu haben.

 

Welche Methoden helfen dabei schneller einzuschlafen?

Es gibt inzwischen viele Wege, die in das Land der Träume führen können. Den für sich richtigen muss jedoch jeder für sich selbst herausfinden. Manche können miteinander kombiniert werden.

 

Dein Kopfkino als Einschlafhilfe nutzen

Eine sehr verbreitete Methode ist es, im Bett liegend einen kleinen Film oder eine Geschichte zu ersinnen. Meistens spielt man darin die Hauptfigur und meistens handelt es sich auch um angenehme Geschichten. Diese mitunter schöne Träumerei sorgt für eine Fokussierung und somit für gedankliche Ruhe. Oft dauert es nicht lange, bis die gesponnene Handlung in eine Art Schleife gerät, man von den Ereignissen weg driftet und schließlich schläft.
Das eigene Kopfkino zum Einschlafen zu nutzen ist relativ einfach und kann auch sehr angenehm ein. Allerdings funktioniert es nicht immer. Manchmal gelingt es nicht, sich auf eine Geschichte zu fokussieren, weil alle möglichen anderen Gedanken unaufhörlich durch den Kopf jagen wie wilde Affen durch die Bäume. Und manchmal gelingt es auch zu gut – die Geschichte wird spannend, setzt sich fort und findet kein Ende.

 

Verwöhne dein Gehör mit dem weißen Rauschen

Vielen Menschen hilft eine akustische Kulisse beim Einschlafen. Das kann das Radio, der Fernseher oder ganz bestimmte Musik sein. Eine andere Möglichkeit ist das weiße Rauschen. Dies bezeichnet ein konstantes Rauschen, das etwaige Störgeräusche übertönt bzw. angenehmer erscheinen lässt. Darüber hinaus wirkt es durch die Monotonie beruhigend und kann so sehr hilfreich beim Einschlafen sein. Die Geräusche selbst können z. B. ein Meeresrauschen sein, aber auch Regentropfen, Wind und sogar Sturm und Gewitter mit Donnergrollen sind möglich.

 

Nutze deinen Fokus, um störende Gedanken los zu werden

Das Prinzip der Fokussierung wird bereits bei dem Besuch im eigenen Kopfkino angewandt. Eine andere Möglichkeit ist es, dieses Prinzip viel direkter und kontrollierter zu verwenden. Man kann sich z. B. vorstellen, wie Zahlen geschrieben werden. Aber auch das berühmte Zählen von Schafen fällt in diese Kategorie. Eine Brücke zum Kopfkino kann es sein, sich vorzustellen, wie man bekannte Orte aufsucht oder Wege entlang geht. Wichtig ist, sich auf Details zu fokussieren wie etwa auf das grüne Haus mit dem großen Fenster, auf dessen Fensterbank eine altgriechische Vase steht, auf der Zeichnungen von antiken Göttern und Helden zu sehen sind.
Das Ziel ist es, niemals genau zu sehen, was diese Götter und Helden auf dieser Vase in diesem Fenster von diesem Haus eigentlich tun, weil man über dieses Heranzoomen längst eingeschlafen ist.

 

Beobachte deine Atmung und gleite in den Schlaf

Das bewusste Atmen und die Beobachtung der eigenen Atmung sind Techniken aus der Meditation und aus dem Yoga. Dabei geht es in der Regel immer um Entspannung und Ruhe. Manche Atemtechniken eignen sich deshalb auch gut, um in den Schlaf zu gleiten.
Ein Beispiel ist die 4-7-8-Methode. Hierbei liegt man bequem auf dem Rücken und atmet langsam durch die Nase ein und zählt dabei bis 4. Anschließend hält man den Atem an bis man bis 7 gezählt hat und atmet dann durch den Mund und zählt dabei bis 8. Mit ein bisschen Übung kann diese Atemtechnik verinnerlicht werden und dabei helfen, rasch einzuschlafen. Sie kann natürlich auch tagsüber zur Entspannung eingesetzt werden.
Eine andere Variante besteht darin, das Anhalten des Atems wegzulassen und nur das langsame Ein- und Ausatmen zu zählen. Das kann z. B. mit 4 beginnen und dann nach und nach gesteigert werden.

 

Paradoxe Intention – ein Geheimtipp um effizient einzuschlafen

Die paradoxe Intention bezeichnet den Versuch, ein Verhalten abzulegen, in dem man genau dieses Verhalten intensiviert. Das bedeutet, man versucht nicht krampfhaft einzuschlafen, sondern im Gegenteil, wach zu bleiben. Paradoxerweise kann man manchmal mit dem Gedanken im Kopf, jetzt bloß nicht einzuschlafen, rascher einschlafen. Es geht dabei um das Abbauen des Druckes, Einschlafen zu müssen, der mitunter schon ausreichen kann, um den Schlaf zu verhindern.

 

ASMR – Mit dem Gehörsinn entspannt einschlafen

ASMR – ausgeschrieben „Autonomous Sensory Meridian Response“ – ist die Bezeichnung für ein angenehmes, beruhigendes Kopfkribbeln, das durch die unterschiedlichsten Reize ausgelöst werden kann. Es gibt verschiedene Videos, die dieses Kribbeln bei vielen Menschen auslösen können. Meistens ist dieses sehr angenehme Kribbeln im Kopf ein Selbstzweck – immerhin wird es manchmal auch als Kopforgasmus bezeichnet. Da es aber auch eine sehr beruhigende Wirkung hat, kann es auch bei Einschlafproblemen helfen. Wenn man weiß, wie man dieses Kribbeln bei sich auslösen kann (etwa durch das Anschauen eines der zahlreichen Videos, die das bei vielen Menschen auslösen), kann man es auch zum Einschlafen nutzen.

 

Durch Augenbewegung schneller einschlafen

Zum Schluss noch eine einfache, aber mitunter effektive Methode um in das Land der Träume zu gelangen: Augenrollen. Während der Einschlafphase rollen die Augen automatisch. Wenn man mit geschlossenen Augen im Bett liegt und dann mit den Augen rollt bzw. nach oben guckt, kann das dazu führen, dass das Gehirn rasch in den Einschlafmodus schaltet.

 

Bei allen Methoden: Schlafhygiene nicht vergessen!

Welche Methode wie am besten funktioniert, muss jeder für sich selbst herausfinden. Das Achten auf Schlafhygiene hingegen kann weitgehend für alle gelten. Dazu zählt vor allem ein regelmäßiger Schlafrhythmus sowohl hinsichtlich der Zeiten als auch der Dauer. Das Bett, Licht, Raumtemperatur, Geräusche und passende Schlafkleidung spielen dabei auch eine Rolle. Außerdem körperliche Auslastung und ausgeglichene Ernährung, der Verzicht auf das Mittagsschläfchen und auf Koffein und Alkohol am Abend. Hilfreich sind auch feste Rituale rund um das Zubettgehen.
Mit dem Achten auf ausreichend Schlafhygiene und den verschiedenen Einschlafmethoden kann jeder sein Einschlafschicksal selbst in die Hand nehmen. Es mag beneidenswert bleiben, wenn jemand immer einfach so von selbst rasch einschlafen kann. Aber man kann sich dem zumindest annähern und muss die eigenen Einschlafschwierigkeiten nicht als gegebenes Schicksal hinnehmen.