Muskelregeneration im Schlaf

Viele Sportler mühen sich bei fast täglichem Training ab, um gute und nachhaltige Ergebnisse hinsichtlich ihrer Fitness, Ausdauer und Muskelkraft zu erzielen. Letzteres nimmt dabei sogar eine Schlüsselrolle ein. Wer sich selbst einen hochgradig verdichteten Trainingsplan auferlegt hat, sollte aber wissen, dass der Muskelaufbau nicht während des harten Trainings erfolgt, sondern erst danach und zwar im Schlaf.

Nun wird nicht jeder sehr kräftig, der nur viel schläft. Es klingt zugegeben verlockend, aber die Voraussetzung, dass es so passiert, ist schon das vorangegangene Training. Beides zusammen, das professionelle Training und die regelmäßige, ausreichende, nächtliche Erholung bilden zusammen ein Optimum, wobei auch die Ernährung nicht außer Acht gelassen werden darf.

Bei hartem Training entstehen immer kleine Verletzungen des Muskelgewebes. Sie repariert der Körper besonders effektiv während der Tiefschlafphasen, was auch als Muskelregeneration bezeichnet wird. Im Zuge dieser Muskelausheilung werden auch Testosteron und Wachstumshormone ausgeschüttet. Auf diese Weise sind die Vergrößerung und Erstarkung der Muskeln zu erklären.

Ohne ausreichenden Schlaf ist die Muskelregeneration ungenügend

Durch das nächtliche Abflauen äußerer Reize werden verschiedene Schlafphasen eingeleitet. In der Folge verlangsamt sich unser Stoffwechsel und die Körpertemperatur sinkt um circa 0,4 Grad ab. Auch die Pulsfrequenz und der Blutdruck sinken, während etwas vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet werden. Wachstumshormone kommen also aus der körpereigene Quelle, dieser kann jeder ganz natürlich anzapfen, indem er gut schläft.

Schlafzyklen für geistige Erholung und Muskelregeneration

Jede Nacht wechseln sich ungefähr jeweils nach 1,5 Stunden die Traumschlafphasen mit den Tiefschlafphasen ab. Der Traumschlaf wird auch als REM-Phase (“Rapid Eye Movement”) bezeichnet. Während dieser Zeit findet in erster Linie die geistig-psychische Erholung statt. Dagegen ist die Tiefschlafphase sehr wohltuend für die Muskelregeneration. Dies ist auch die Zeit der üppigen Hormonausschüttungen.

Kurzer Exkurs zur Replay-Theorie

Ein wichtiges Ergebnis der Studien zum Thema Schlafforschung ist, dass sogar die Verarbeitung der Tageserlebnisse während des Schlafes keinen unerheblichen Einfluss auf den Muskelzuwachs hat. Diesen Ansatz hat vor allem die sogenannte “Replay-Theorie” aufgegriffen: Wie ein mentales Training rekapituliert das Gehirn während des Schlafes auch psychomotorische Abläufe. Jeder kennt diesen Effekt, dass man sich nach dem Schlaf besser an Lerninhalte erinnert. Daher kommt auch der Spruch: “Das muss ich erst mal überschlafen.” Und das gleiche gilt eben auch für neu gelernte Bewegungsmuster. Jeder Musiker kann das bestätigen. Diese Vorgänge finden vor allem während des ersten Drittels der Nacht in den Tiefschlafphasen statt. Darüber hinaus stärkt und regeneriert sich während des Tiefschlafs auch unser Immunsystem.

Risiken eines Schlafdefizits

Schlafentzug verursacht nachweislich einen deutlich verlangsamten Muskelaufbau und in extremen Fällen sogar den Muskelrückbau. Der durch Schlafentzug entstandene Stress oder Energieverbrauch kompensiert der Körper mit der Aufopferung von Muskelzellen. Das Stresshormon Cortisol und das körpereigene Hormon Insulin spielen dabei eine entscheidende Steuerungsrolle. Im Ergebnis ist sogar eine Zunahme von Fettzellen zu verzeichnen.

Wie viel Schlaf ist für eine positive Bilanz erforderlich?

Beim Schlaf geht es nicht nur um die Dauer, sondern auch um Qualität. Jeder weiß, dass ein unruhiger Schlaf wegen eines zu späten fetten Essens oder einer seelischen Aufregung alles andere als eine körperliche Erholung darstellt, da ist man nur froh, wenn die Nacht endlich vorbei ist. Im Normalfall benötigen die meisten Erwachsenen zwischen 7 und 8 Stunden (richtigen) Schlaf. Ältere Menschen kommen mit weniger Schlaf aus, aber das Schlafbedürfnis von Kleinkindern und Sportlern liegt deutlich darüber.

Das oben angesprochene, vereinzelt auftretende Schlafdefizit, das Feiern des Jahreswechsels ist da auch ein typisches Beispiel, kann aber leicht an den folgenden Tagen nachgeholt werden, auch ein Mittagsschlaf, falls Sie diesen einbauen können, ist dann ein Labsal für unsere Gesundheit.

Gesunder und erholsamer Schlaf

Es gibt durchaus auch “technische” Voraussetzungen dafür, dass man überhaupt gut schlafen kann. Dazu gehören, was nicht so überraschend ist, Dunkelheit und Ruhe. Unser Körper schaltet nämlich automatisch bei diesen beiden Vorgaben auf die Eigenproduktion des Schlafhormons Melatonin um. Das ist gerade so, als würde man eine kleine Narkose injiziert bekommen. Die optimale Temperatur zum Schlafen liegt zwischen 16 und 18 Grad Celsius. Das weist sogleich auf den nächsten Punkt hin: die frische Luft. Gutes abendliches Durchlüften des Schlafzimmers führt meistens fast automatisch zur optimalen Schlaftemperatur.