Diesen 7 Atemübungen entspannen dich vor dem Einschlafen.

Meditatives Atmen

Für eine kurze Meditation, bevor du ins Bett gehst, setz dich mit geradem Rücken hin und dein Kopf ist leicht nach vorne gesteckt.

Verlängere schrittweise deine Atemzüge. Zähle beim ersten Ausatmen bis eins. Dann zählst du bis zwei, dann drei, bis fünf. Nach dem fünften Ausatmen, das bis zu fünf Mal gehalten wird, beginnst du wieder bei eins.

• Ausatmen und dabei bis eins zählen
• Einatmen
• Ausatmen und dabei bis zwei zählen
• Einatmen
• Ausatmen und dabei bis drei zählen
• Einatmen
• Ausatmen und dabei bis vier zählen
• Einatmen
• Ausatmen und dabei bis fünf zählen
• Wieder von vorne beginnen

Indem du dich an dieses Muster hältst, hältst du deinen Geist auf deinen Atem konzentriert, anstatt auf Gefühle oder Gedanken.

Abwechselndes Nasenloch-Atmen

Es gibt einen Grund, warum wir keuchen, wenn wir aufgeregt oder nervös werden. Die Mundatmung belastet den Körper, während die Nasenatmung den Körper in einem stetigen, entspannten Zustand hält.

Mit dieser Yoga-Atmungskontrolltechnik, bekannt als Nadi Shodhana, wechselst du auf die Nasenatmung. Setz dich auf und atme durch ein Nasenloch ein, während du das andere sanft blockierst, indem du deinen Finger dagegen drückst. Wenn du ausatmest, lass deinen Finger los und atme durch das andere Nasenloch und blockiere das andere Nasenloch.

Zwerchfellatmung

Mit einer Hand, die auf dem Unterbauch und der anderen auf der Brust ruht, atme fünf Mal tief ein. Beim Einatmen zählst du bis drei und beim Ausatmen zählst du bis fünf.

Befreie deinen Geist, indem du dich auf die Art und Weise konzentrierst, wie deine Hand aufsteigt und fällt, je nach dem, ob du einatmest oder ausatmest.

Visualisierung des Atems

Wenn du einatmest, stell dir vor, wie die Luft in deine Nase, durch deinen ganzen Körper und wieder herausfliegt. Stell dir vor, der Atem fließ durch all deine Muskeln, bis hin zu deinen Zehen und Fingern, bevor er während des Ausatmens wieder aus dem Körper strömt.

Die Konzentration auf die Atmung aktiviert dein parasympathisches System und ermutigt es, sich zu beruhigen, zu entspannen und die Herzfrequenz zur Vorbereitung auf den Schlaf zu senken.

4-7-8 Atmung

Zuerst lege deine Zunge so, dass die Spitze gegen den Gewebekamm hinter deinen oberen Vorderzähnen anliegt. Halte sie während der gesamten Übung dort.

Puste vollständig die Luft durch deinen Mund aus und mache dabei ein Pustegeräusch, dann schließe deinen Mund und atme durch deine Nase ein, bis du bis vier gezählt hast. Halte dann deinen Atem an und zähle bis sieben. Atme durch den Mund aus und mache wieder ein Pustegeräusch, aber diesmal zähle bis acht. Wiederhole dies noch dreimal. Wenn du anfangs nicht die ganze Zeit den Atem anhalten kannst, ist das in Ordnung. Was wichtig ist, ist das Verhältnis, also zähl schneller, bis du dich zu langsameren Atemzügen hocharbeiten kannst.

Laut Dr. Andrew Weil, einem in Harvard ausgebildeten Arzt und Erfinder der Technik, wirst du, wenn du dies zwei Monate lang zwei Mal am Tag fleißig praktizierst, innerhalb einer Minute einschlafen!

Pranayama Atmung

Wenn dein Körper gestresst ist, atmet er schneller, um mehr Sauerstoff aufzunehmen. Bringen ihn in einen Zustand der Entspannung, indem du länger ausatmest, als du einatmest.

Atme ein während du bis drei zählst, dann atme aus während du bis sechs zählst. Zögere nicht, die Anzahl zu ändern, die Idee ist einfach, es geht darum ein längeres Ausatmen im Vergleich zu deinem Einatmen zu haben. Langsame, tiefe Atmung wie diese, bekannt als Pranayama Atmung, setzt das autonome Nervensystem zurück.

Die Bienenatmung – Brahmari Pranayama

Bei Yogis ist diese Methode als “Brahmari” bekannt, während dieser Atemübung erzeugst du ein summendes Geräusch – wie eine Biene.

Atme tief und langsam durch die Nase ein, dann atme genauso langsam aus, benutze dabei deinen Hals, um ein summendes Geräusch zu machen. Beim Ausatmen solltest du deine Ohren mit den Zeigefingern schließen, um die Wirkung wirklich zu verstärken und dich auf das Summen zu konzentrieren.