Albträume loswerden – 17 Tipps & Ideen

Fünf Prozent der Deutschen haben regelmäßig Albträume. Oft helfen einfache Maßnahmen, die nächtlichen Traumszenarien zu verhindern. Manchmal wird aber auch etwas fachliche Unterstützung benötigt. 17 Tipps und Ideen, um Albträume loszuwerden.

Albträume loswerden

Ein angenehmer Traum verschönert den ganzen Tag. Wer jedoch aus einem Albtraum erwacht, der fühlt sich erschöpft und unwohl. Der Inhalt der quälenden Szenarien ist von Mensch zu Mensch verschieden – von der dunklen Gestalt bis hin zum freien Fall aus großer Höhe. Jeder kennt solche Träume, bei jedem 20. treten Albträume immer wieder auf. Von chronischen Albträumen spricht man, wenn sie über einen längeren Zeitraum mindestens einmal pro Woche auftreten.

Für die Betroffenen sind Albträume eine große Belastung. Ein angsterfülltes Erwachen führt zu einem negativ gestimmten Alltag. Man ist weniger Leistungsfähigkeit und die Lebensqualität leidet. Hinzukommt die Angst vor dem Einschlafen, weil dann wieder ein böser Traum auftreten könnte. Wie eine Studie ergab, sind die meisten Albträume eines von drei Szenarien: Flucht, Gelähmtsein und der Sturz aus großer Höhe. Betroffene können die nächtlichen Albträume mit einigen Tipps und Maßnahmen reduzieren und oft sogar vollständig loswerden.

1. Regelmäßige Schlafenszeiten

Ein gesunder Schlafrhythmus stellt sicher, dass der Körper ausreichend Erholung hat. Er bringt Sicherheit in den Alltag und erleichtert das Einschlafen und Aufwachen. Dadurch werden einige wesentliche Gründe für Albträume bereits behoben.
Es gilt, jeden Tag zur selben Zeit zu Bett zu gehen und zur selben Zeit aufzustehen. Der Schlafrhythmus sollte auch am Wochenende beibehalten werden. Schlafentzug und Schlafprobleme können Albträume begünstigen. Darum ist es wichtig, regelmäßige Schlafzeiten festzulegen und diese auch einzuhalten.

Ein wichtiges Hilfsmittel für einen guten Schlafrhythmus ist ein Wecker, der einen morgens zuverlässig und entspannt aus dem Schlaf holt. Moderne Smartphone-Apps, die beim Wecken den Lieblingssong spielen, ermöglichen es, den Schlaf mit etwas Positivem zu verbinden. Auch lassen sich Erinnerungen für die Schlafenszeiten und besondere Rituale vor dem Schlafengehen einstellen.

2. Negative Gedanken vor dem Schlafengehen vermeiden

Der Horrorfilm vor dem Zubettgehen sorgt bei vielen Menschen für Albträume. Um Albträume gar nicht erst entstehen zu lassen, sollten negative Gedanken vor dem Schlafengehen vermieden werden. Das Gehirn braucht vor dem Zubettgehen ein paar Minuten Zeit, um sich von den Eindrücken des Tages zu erholen. Es empfiehlt sich, laute Musik oder grelle Lichter zu vermeiden. Ein Buch vor dem Schlafengehen ist die richtige Option, um sanft in einen albtraumfreien Schlaf zu gleiten.

Sollte trotzdem negative Gedanken auftreten, gilt: Tief durchatmen und sich schnell wieder auf Positives konzentrieren. Die typischen Grübelgedanken an Alltag und Beruf aufzuschreiben hilft dabei, sie bis zum nächsten Morgen “beiseitezulegen”. Anschließend lässt sich befreit einschlafen.

3. Den Medizinschrank neu einrichten

Verschiedene Medikamente können Albträume begünstigen. Dazu gehören zum Beispiel Antidepressiva oder Arzneimittel gegen Angststörungen. Kommt es wiederholt zu Albträumen, sollte ein sorgfältiger Blick in den Medizinschrank geworfen werden. Ein Blick in die Packungsbeilagen verrät, ob Schlafstörungen zu den typischen Nebenwirkungen eines Medikaments gehören.
Zu beachten ist, dass Medikamente nicht ohne ärztliches Einverständnis abgesetzt werden dürfen. Wer den Verdacht hat, dass die Arzneimittel für den schlechten Nachtschlaf verantwortlich sind, sollte dies mit seinem Arzt besprechen.

4. Die Gründe für die Albträume herausfinden

Albträume sind wie Horrorfilme. Das Drehbuch lässt sich aber umschreiben. Es gilt, die Albträume neu zu erleben und so zu verändern, dass sie einen guten Ausgang nehmen.
Bevor ein Umschreiben des Traumtagebuchs möglich ist, sollte die Ursache für die negativen Träume ermittelt werden. Erst dann kann wirklich an der Wurzel des Problems angesetzt werden.

Der erste Schritt besteht darin, den Traum zu verstehen. Wie fühlt man sich während des Traums? Wie verhält man sich? Wird man von einem Monster verfolgt, sollte man sich die Frage stellen, was es ist, das im Wachzustand als bedrohlich empfunden wird. Die Alltagsangst muss zuerst angegangen werden, damit das nächtliche Wiedererleben dauerhaft verschwindet. Ohne fachliche Hilfe ist das nicht immer einfach. Bei intensiven Albträumen, die immer wiederkehren, kann deshalb auch therapeutische Unterstützung sinnvoll sein.

5. Albträumen einen positiven Ausgang geben

Wenn die Ursachen für die Albträume bekannt sind, heißt das noch nicht, dass die nächtlichen Szenarien sofort verschwinden. Auch wenn die Alltagsängste schon behoben wurden, können Albträume weiterhin bestehen. Dann gilt es, das Traumtagebuch umzuschreiben.

Als Erstes wird der schlimme Traum aufgeschrieben. Danach überlegt man sich einen positiven Ausgang für den Traum. Was muss im Traum geschehen, damit die Angst verschwindet? Wer etwa aus tiefer Höhe fällt, der zieht sich einen Fallschirm an. Wer im Traum erschossen wird, trägt im neuen Drehbuch eine schusssichere Weste. Das eigene Traumskript wird jeden Tag etwa zehn Minuten lang eingeübt. Schon nach kurzer Zeit hat es sich verfestigt und das Traumgeschehen wird positiv beeinflusst.
Wer sich das bewusste Nacherzählen des Traumes nicht zutraut, für den kommt die sogenannte „Imagery Rehersal Therapy“ (IRT) infrage, zu Deutsch etwa „Therapie mit eingeübten Traumbildern“. Begleitet wird die IRT-Therapie von einem Therapeuten. Dieser kann bei Bedarf auch den Gang in ein Schlaflabor vorschlagen kann.

6. Ein Schlaflabor aufsuchen

In einem Schlaflabor wird mittels Sensoren und Messgeräten der Schlaf überwacht. Hierbei werden die Hirnströme gemessen und die Muskelbewegungen genau dokumentiert. Die Erkenntnisse, die daraus gewonnen werden, geben Aufschluss über Schlafstörungen und etwaige psychische Beeinträchtigungen, die damit verbunden sind. Personen, die an Albträumen leiden, können durch einen Besuch im Schlaflabor die Ursachen für die quälenden Träume ermitteln.

Es gibt über 300 Schlaflabore in ganz Deutschland. Die Kosten liegen bei rund 500 Euro pro Nacht. Das klingt teuer, ist angesichts der wertvollen Erkenntnisse jedoch oft eine sinnvolle Investition. Zudem übernimmt in der Regel die gesetzliche Krankenkasse die Kosten für die Untersuchung.

7. Die richtige Schlafumgebung schaffen

Albträume lassen sich zuverlässig vermeiden, indem die richtige Schlafumgebung geschaffen wird. Das Schlafzimmer sollte dunkel und ruhig sein. Wichtig ist auch eine gute Raumtemperatur. Eine Raumtemperatur von 12 bis zu 16 Grad Celsius gewährleistet einen guten Schlaf. Wichtig: Man unterscheidet zwischen Warm- und Kaltschläfern. Warmschläfer benötigen eine höhere Raumtemperatur und Kaltschläfer eine etwas niedrigere Raumtemperatur. Auch der Geruch im Schlafzimmer ist wichtig. Ätherische Öle oder natürliche Aromen können das Einschlafen erleichtern und Albträume verhindern.

8. Meditation vor dem Zubettgehen

Meditation ist eine gute Möglichkeit, auf positive Gedanken zu kommen. Die Meditation vor dem Zubettgehen hilft dabei, das Gedankenchaos abzuschalten. Außerdem kann der Körper bei der Meditation ebenfalls entspannen. Um gut meditieren zu können, sollte eine Meditationsecke eingerichtet werden. Hierbei kann problemlos auch auf dem Bett meditiert werden, denn so wird der Körper darauf konditioniert, sich im Bett voll zu entspannen.

Sollten die Albträume anhalten, kann bei der Meditation über die wiederkehrenden Themen im Albtraum meditiert werden. Auch Yoga ist eine gute Möglichkeit, Albträume zu reduzieren. Generell helfen Achtsamkeits-Übungen dabei, den Schlaf zu verbessern, indem sie die innere Balance stärken.

9. Klarträumen lernen

Klarträume sind eine gute Möglichkeit, die eigenen Träume zu kontrollieren. Bei einem Klartraum ist man sich bewusst, dass man gerade träumt und hat die Möglichkeit, den Traum frei zu gestalten. Wer das Klarträumen beherrscht, kann aktiv in das Traumgeschehen eingreifen und die Handlung nach seinem eigenen Willen verändern. Dadurch lassen sich Albträume bewusst steuern und auf Wunsch auch beenden.

Wie das Klarträumen funktioniert, wird in verschiedenen Internetforen und in Fachlektüre beschrieben. Für den Anfang reicht es oft schon aus, den Alltag bewusst zu hinterfragen. Handelt es sich gerade um einen Traum oder um die Realität? Je öfter man sich diese Frage stellt, desto schneller wird sie vom Unterbewusstsein übernommen – man hintefragt den Traum und wird “klar”.

Bei wiederkehrenden Albträumen ist das Klarträumen oder luzides Träume eine bewährte Therapiemethode. Klarträume können auch dazu genutzt werden, die Ursachen für schlechte Träume zu ergründen. So werden die Albträume nicht nur unmittelbar beendet, sondern auch langfristig reduziert.

10. Die richtige Ernährung

Das, was vor dem Schlafengehen gegessen wird, hat wesentlichen Einfluss auf den Schlaf. Als allgemeiner Tipp empfiehlt es sich, vor dem Schlafengehen nichts Schweres mehr zu essen. Vor allem auf Zucker und kohlenhydratreiche Lebensmittel gilt es zu verzichten. Diese regen den Stoffwechsel an und sorgen dadurch für aktive Träume. Auf Alkohol sollte ebenfalls verzichtet werden. Schon kleine Mengen können die Qualität und Dauer des Schlafes beeinträchtigen. Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke sind selbstverständlich ebenfalls keine gute Idee.

Manchmal kann ein Snack vor dem Schlafengehen helfen, den Blutzucker zu stabilisieren. Das kann wiederum die Schlafqualität verbessern. Geeignete Snacks sind Mandeln, ein Stück Zartbitterschokolade oder eine halbe Banane. Kleine Snacks versorgen den Körper auch mit wichtigen Nährstoffen, ohne den Stoffwechsel zu stark in Schwung zu bringen.

11. Ätherische Öle gegen Albträume

Studien zeigen, dass Düfte das Traumerlebnis emotional einfärben. Bei wiederkehrenden Albträumen kann es helfen, den Raum mit ein paar Duftsäckchen auszustatten. Lavendelblüten oder Rosenöl verbessern die Stimmung und können nicht nur Albträume reduzieren, sondern auch bei anderen Schlafstörungen helfen. Besonders wirksam ist auch Eukalyptusöl. Es reinigt die Atemwege und sorgt auch im Traum für ein leichteres Durchatmen. Weitere wirksame Öle sind Zedernholz, Melisse oder Palmarosa. Neben den ätherischen Ölen, die in Form von Tropfen etwa auf die Fensterbank geträufelt werden, bietet der Fachhandel inzwischen noch weitere Produkte: Aromalampen, Diffusoren oder Aromakissen, die nur noch mit dem Lieblingsduft gefüllt werden müssen.
Bereits vor dem Zubettgehen kann ein Aromabad helfen. Dabei werden einige Tropfen ätherisches Öl in ein heißes Bad gegeben. Die Duftstoffe können sich auf diese Weise gut entfalten und wirken besonders entspannend.

Da jeder Duft seine eigene Wirkung hat, sollten Betroffene sich eingehend über Aromatherapie informieren, bevor sie Melisse, Lavendel und Co. gegen Albträume einsetzen.

12. Über die Albträume sprechen

Oft hilft es bereits, über die Albträume zu sprechen. Unangenehmen Träumen liegen oft unverarbeitete Gedanken zugrunde. Diese mit einem guten Freund oder auch einem Therapeuten zu besprechen, kann durchaus zur Besserung des Nachtschlafs beitragen. Albträume mit persönlichen Inhalten, über die man nicht mit vertrauten Menschen sprechen möchte, können anonym im Internet geteilt werden. Die Ratschläge anderer Nutzer geben oft eine neue Perspektive auf die Träume.

13. Sport gegen Albträume

Sport entspannt und hilft beim Ein- und Durchschlafen. Wenn der Körper ausgelastet ist, ist auch die Psyche ausgelastet. Darum kann eine Runde Joggen vor dem Zubettgehen die Albträume bereits reduzieren. Wichtig ist es aber auch, beim Sport positive Gedanken zu haben. Der Sport sollte entspannen und einen Ausgleich zum stressigen Alltag darstellen.
Besonders tolle Sportarten sind zum Beispiel Schwimmen und Walken. Beides spricht diverse Körperpartien an, entspannt die Muskeln und auch die positiven Eindrücke des Outdoor-Sports helfen optimal gegen Albträume

14. Stress am Tag vermeiden

Albträume treten vor allem in stressigen Lebensphasen auf. Ein bekanntes Beispiel ist der Albtraum vor einer wichtigen Prüfung. Um das zu vermeiden, sollte der Alltagsstress so gut wie möglich reduziert werden. Wichtig ist also nicht nur eine gute Schlafroutine, sondern eine gute Alltagsroutine.
Feste Strukturen geben auch der Psyche die nötige Sicherheit, die dann natürlich auch auf das Traumgeschehen übertragen wird. Daneben helfen ganz allgemeine Tipps dabei, alltägliche Stressfaktoren zu reduzieren: Regelmäßige Entspannungspausen einbauen, die eigenen Kräfte realistisch einschätzen, Negativität vermeiden.

15. Zeit für sich selbst haben

Zeit für sich selbst zu haben, ist enorm wichtig, um auch nächtliche Albträume zu reduzieren. Denn wer sich schon tagsüber mit sich selbst beschäftigt, gibt dem Unterbewusstsein keinen Grund, nachts unangenehme Fragen aufzuwerfen. Außerdem wirkt Zeit alleine, fernab vom stressigen Alltag, entspannend und befreiend. Der Ballast, der ansonsten in Form von Albträumen wieder ans Tageslicht kommen würde, wird bewusst abgelegt.

Die „Alleine-Auszeit“ kann alles Mögliche sein. Entscheidend ist, dass die eigenen Wünsche und Bedürfnisse im Vordergrund stehen. Das ist bei einem langen Spaziergang der Fall. Oder bei einem guten Buch und einer dampfenden Tasse Tee. Auch einfach mal nichts tun bedeutet, Zeit für sich selbst zu haben und dadurch automatisch auch das eigene Innenleben aufzuarbeiten.

16. Atemübungen machen

Atemübungen sind ein gutes Mittel gegen den Stress im Alltag und damit auch gegen Albträume. Sie lehren der Psyche Entspannung und können zudem in jeder Situation angewendet werden. Gute Atemübungen sind zum Beispiel Wechselatmung und Gähnen.
Bei der Wechselatmung wird abwechselnd tief eingeatmet und langsam wieder ausgeatmet. So geht’s: Im Schneidersitz aufrecht hinsetzen (wichtig ist ein gemütlicher Sitz) und die Augen schließen. Anschließend tief einatmen, die Schultern entspannen und wieder ausatmen.

Die Übung wird mehrmals wiederholt, bis Körper und Geist zur Ruhe kommen.
Beim Gähnen geht es darum, durch bewusstes Gähnen den inneren Druck abzubauen.
Die Fachlektüre bietet noch viele weitere Atemübungen, die insgesamt zu einem entspannten Schlaf ohne Albträume beitragen.

17. An einen Arzt oder Psychologen wenden

Albträume haben oft harmlose Ursachen. Regelmäßige Schlafzeiten, ein gutes Raumklima oder Meditation vor dem Zubettgehen helfen oft, den unruhigen Nachtschlaf zu behandeln. Manchmal liegt Albträumen aber eine ernste Ursache zugrunde. Das kann ein unverarbeitetes Trauma oder auch eine organische Beschwerde sein. In anderen Fällen ist die Belastung einfach zu groß, um selbst effektiv dagegen vorzugehen. Deshalb sollte bei anhaltenden und besonders intensiven Albträumen, die sich mit den genannten Tipps nicht beheben lassen, ein Arzt oder ein Psychologe aufgesucht werden. Der Hausarzt kann ein erster Ansprechpartner sein und beispielsweise an ein Schlaflabor vermitteln, mit dessen Hilfe man die Albträume loswerden kann.